CALCIO

- LA PERDIDA DE CALCIO TRAE CONSIGO UNA DURA ENFERMEDAD; LA OSTEOPOROSIS. POR ESO CREO IMPORTANTE EMPEZAR MI BLOG HABLANDO DE ELLO.

-HOY DIA VIVIMOS EN UNA CIVILIZACION CONSUMISTA Y PARECE SER QUE TODO LO QUE NOS REPITEN UNA Y OTRA VEZ EN LOS ANUNCIOS DE LA TELEVISION, LA RADIO ETC. ES TOTALMENTE VERDADERO Y ADEMAS ESOS ANUNCIOS VAN ACOMPAÑADOS DE UN PERSONAJE FAMOSO O DE UN HOMBRE CON BATA BLANCA DICIENDO QUE ES DOCTOR; PARA DAR MAS CREDIBILIDAD A LOS QUE NOS PRETENDER VENDER, NO HAY MAS QUE ENCERDER LA TELEVISION Y PONER CUALQUIER CANAL QUE CUANDO APARECEN LOS ANUNCIOS HAY MILLONES DE ELLOS QUE NOS DICEN QUE LA LECHE Y SUS DERIVADOS LOS PRODUCTOS LACTEOS SON LO MEJORES, SI QUEREMOS TENER UNOS HUESOS FUERTES Y LIBRE DE OSTEOPOROSIS LO MEJOR SIN DUDA ES LA LECHE; PUES BIEN SIENTO DECIR QUE ES TOTALMENTE FALSO Y QUE HAY PRODUCTOS MAS SANOS Y CON MAS CALCIO QUE LA LECHE, COMO BROCOLI, ESPINACAS, FRUTOS SECOS ETC.

-A PESAR DE QUE NOS VENDAN QUE LA LECHE, LOS YOGURES, QUESOS ETC, SON ALIMENTOS SANOS, ESTOS PRODUCTOS HACEN QUE SE NOS ELEVE EL COLESTEROL EN LA SANGRE Y AUMENTA EL RIESGO DE CONTRAER ENFERMEDADES CARDIACAS.

-OTRO PRODUCTO QUE HACE QUE PERDAMOS CALCIO EN LOS HUESOS NO ES NI MAS NI MENOS QUE LA SAL, ASI QUE HAGASE UN FAVOR Y NO LA UTILIZE EN SUS COMIDAS. LAS PERSONAS QUE CONSUMEN MUCHA SAL EXCRETAN MAS CALCIO POR LA ORINA QUE LAS QUE EVITAN LA SAL, ESTA PERDIDA DE CALCIO CONTRIBUYE A LA PERDIDA DE MASA OSEA Y LA OSTEOPOROSIS, PORQUE EN LOS RIÑONES EL ACIDO DE LA SAL, DEBE SER NEUTRLAIZADO POR UNA BASE ALCALINA Y EL MAYOR DEPOSITO DE ESA BASE SON LOS HUESOS. CUANDO COMEMOS PATATAS FRITAS O PIZZAS EXTRAEMOS CALCIO DE NUESTROS HUESOS, SI LO HACES FRECUENTEMENTE A LO LARGO DE TU VIDA PODRIAS CONTRAER OSTEOPOROSIS.

-DESEQUILIBRIO ACIDO-BASE

PARA MI LO MAS IMPORTANTE Y QUE LA MAYORIA DE LAS PERSONAS DESCONOCE ES EL DESEQUILIBRIO ACIDO-BASE, YA QUE INFLUYE EN LA SALUD.
LOS ALIMENTOS ACIDOS SON LAS CARNES, PESCADOS, CEREALES, LEGUMBRES,SAL Y PRODUCTOS LACTEOS. LOS ALIMENTOS ALCALINOS SON LA FRUTA Y LA VERDURA, BIEN NUESTRO CUERPO NECESITA DE AMBAS, PERO LA MAYORIA DE LAS PERSONAS COMEN MAYORITARIAMENTE ALIMENTOS ACIDOS Y MUY POCOS ALCALINOS, ESTO CONTRIBUYE A LA PERDIDA DE MASA OSEA Y MUSCULAR Y PELIGROS INMEDIATOS COMO LA TENSION ARTERIAL, RIESGO DE FORMAR CALCULOS RENALES Y AGRAVAR EL ASMA.

-TAMBIEN TENEMOS QUE TENER EN CUENTA, QUE NO ES TAN IMPORTANTE LA CANTIDAD DE CALCIO QUE SE INGIERA SINO LA QUE SE PIERDE O EXCRETAMOS A TRAVES DE LA ORINA, SI SIGUES LA RECOMENDACIONES DE LA TELE QUE TE CIDEN QUE TE BEBAS 2 VASOS DE LECHE, QUE COMAS NO SE CUANTOS YOGURES PARA ASEGURARTE EL CALCIO Y TENER LOS HUESOS FUERTES Y LUEGO POR LA ORINA EXCRETAS MAS DE LOS QUE HAS INGERIDO ESTARAS EN DEFICIT, Y SI ADEMAS LE AÑADES LOS CEREALES Y LEGUMBRES ES UNA CATRASTOFE PARA TUS HUESOS. EL CALCIO QUE TIENEN LOS CEREALES VAN UNIDOS A FITATOS, QUE HACE QUE TU CUERPO NO LOS ABSORBA Y COMO SABEMOS QUE SON UNA CARGA ACIDA VAS EN CAMINO DE TENER PERDIDA DE MASA OSEA Y OSTEOPOROSIS.

ENTRENAR EN UN GIMNASIO

¿ ERES LA TÍPICA PERSONA QUE TE APUNTAS A UN GIMNASIO PENSANDO EN PONERTE FUERTE EN 3 MESES PORQUE LLEGA EL VERANO Y QUIERES LUCIR MÚSCULOS, O EMPIEZAS EL AÑO PENSANDO ESTE ES EL DE VERDAD VOY A IR TODOS LOS DÍAS VOY A COMER BIEN Y SOLO AGUANTAS COMO MUCHO UN PAR DE SEMANAS PORQUE EMPIEZAS A FALLAR UN DÍA LUEGO DOS Y TE SIENTES CULPABLE Y LUEGO DEJAS DE IR?

¿ O ERES DE LAS PERSONAS QUE LLEVAN 2-3 AÑOS EN EL GIMNASIO Y SIGUES LEVANTANDO EL MISMO PESO, TIENES EL MISMO CUERPO?  NO PARAS DE PREGUNTAR A LOS MAS FUERTES DEL GIMNASIO COMO ESTÁN ASÍ DE FUERTES, SIGUES SUS CONSEJOS SUS ENTRENAMIENTOS TE GASTAS MUCHO DINERO EN SUPLEMENTOS Y TE DAS CUENTA DE QUE NO PROGRESAS?

¿HACES INTERMINABLES SESIONES DE PESAS DE SERIES Y REPETICIONES Y CADA VEZ TE SIENTES MAS CANSADO? ¿HACES 5-6 EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR 4-5 SERIES Y 2 GRUPOS POR DÍA Y NO VES RESULTADOS?

¿ERES UN PRINCIPIANTE Y TE MANDAS TABLAS QUE NO PUEDES NI TERMINAR?

SEGURO QUE ME DEJO ALGÚN CASO MAS, PERO SI ESTAS ENTRE ESTOS O OTRO GRUPO Y DE VERDAD QUIERES TENER UN CUERPO BONITO PRUEBA ESTA RUTINA Y PROGRESARAS TODAS LAS SEMANAS.

-HA LLEGADO EL MOMENTO DE DECIR BASTA QUE NO TE TOMEN MAS EL PELO Y NO TE DEJES EL DINERO EN SUPLEMENTOS QUE NO TE LLEVARAN A NINGÚN LADO, SOLO LA CARTERA MAS VACÍA.

-LO PRIMERO QUE TE TIENEN QUE ENSEÑAR EN UN GIMNASIO ES QUE; IMPORTA MAS LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN Y DARLE DESCANSO A TUS MÚSCULOS QUE HACER SESIONES INTERMINABLES DE PESAS.

-TUS MÚSCULOS CRECEN CUANDO ESTÁN EN REPOSO Y LOS NUTRES CON VERDADEROS ALIMENTOS Y NO CUANDO ESTAS EN EL GIMNASIO HORAS Y HORAS. OLVÍDATE DE DECIR HOY ME TOCA PECHO Y TRÍCEPS MAÑANA ESPALDA Y BÍCEPS.

BUENO DEJO DE HABLAR TANTO Y OS DEJO LA RUTINA QUE OS PERMITIRÁ PROGRESAR, DA IGUAL EL TIEMPO QUE LLEVES EN EL GIMNASIO, ES MAS SI LLEVÁIS MUCHO TIEMPO OS DIRÍA QUE DESCANSARAIS UNA SEMANA PARA EMPEZAR A TOPE CON ELLA.

SEMANA DE LA 1 A LA 3.

SERÁN 3 SERIES DE 15 REPETICIONES, CON POCO PESO, AUNQUE TUS MÚSCULOS PUEDAN LEVANTAR MAS PESO TUS TENDONES Y HUESOS NO SE ADAPTAN TAN RAPIDO Y ESO TRAERÍA CONSECUENCIAS GRAVES EN UN FUTURO, YA TENDRÁS TIEMPO DE LEVANTAR PESO TRANQUILO, INTENTA LLEGAR SIEMPRE A LAS 15 REPETICIONES, HACER LOS 2 EJERCICIOS SEGUIDOS Y NO DESCANSAR MAS DE LOS 30 SEGUNDOS.


DIA 1:

EJERCICOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-Sentadilla profunda -Peso muerto rumano	3	15	30seg.
-Remo con cable, sentado. -Press banca inclinado con mancuernas.	3	15	30seg.
-Jalones de polea con agarre cerrado. -Press militar de pie.	3	15	30seg.
-Curl de bíceps mancuernas. -Fondo para tríceps.	3	15	30seg.
-Gemelos en maquina -Encogimiento de hombros.	3	15	30seg.
Elevación de cadera Crunch en polea.	3	15	30seg.

DÍA 2:

-Remo Inclinado con barra. -Press banca con barra.	3	15	30seg.
-Dominadas asistida. -Press tras nuca.	3	15	30seg.
-Martillo para biceps. -Press francés.	3	15	30seg.
-Zancada. -Peso muerto rumano.	3	15	30seg.
Elevación de cadera Leñador.	3	15	30seg.

DÍA 3:

EJERCICOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Peso muerto con barra. Femoral.	3	15	30seg.
Remo inclinado con mancuernas. Press de banca mancuernas.	3	15	30seg.
Remo al mentón. Press militar mancuernas.	3	15	30seg.
Curl barra z. Jalon para triceps.	3	15	30seg.
Levantamiento de tronco. Elevación de piernas.	3	15	30seg.

SEMANA DE LA 4 A LA 6.


LA MISMA TABLA PERO HACIENDO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES, PARA AUMENTAR EL PESO QUE PUEDES COGER Y BAJAR REPETICIONES.

SEMANA DE LA 7 A LA 9.


LA MISMA TABLA PERO HACIENDO 5 SERIES DE 5 REPETICIONES, PARA AUMENTAR EL PESO QUE PUEDES COGER Y BAJAR REPETICIONES. AQUÍ CALIENTA UNA SERIE O DOS Y LUEGO EMPIEZA EL 5X5.

ENTRENAR EN UN GIMNASIO PARTE II.

DESPUÉS DEL 5X5 TUS MÚSCULOS ESTARÁN MUY CARGADOS POR LOS QUE LOS PRÓXIMOS ENTRENAMIENTOS LOS DEDICAREMOS A HACER UNA DESCARGA. AQUÍ LO QUE BUSCAMOS ES LA SENSACIÓN DE QUEMAZÓN TENEMOS QUE HACER LOS 3 EJERCICIOS SEGUIDOS A UN RITMO LENTO Y CONTROLANDO EN TODO MOMENTO EL PESO, DEJA TU EGO A UN LADO YA QUE NO PODRÁS METERTE GRANDES PESOS PARA HACER ESTE ENTRENAMIENTO. Y PASAS DE ENTRENAR 3 DIAS A ENTRENAR 4.

 SEMANA DE LA 10 A LA 12.

LUNES: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS  Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-PRESS BANCA, -CONTRACTORA, -PRESS INCLINADO	4	10	1 MIN.
-PRESS MILITAR -ELEVACION LATERAL -PAJARO	4	10	1 MIN.
-PRESS FRANCES -PRESS BANCA CERRADO -FONDOS	4	10	1 MIN.

MARTES: CADERA, TRAPECIOS Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-PESO MUERTO -LEG-CURL -PESO MUERTO RUMANO	4	10	1 MIN.
REMO AL MENTON ABIERTO Y CERRADO CON BARRA - ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS	4	10	1 MIN.
LEVANTAMIIENTO CADERA LEÑADOR CRUNCH EN POLEA	4	10	1 MIN.

JUEVES: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-DOMINADAS -REMO CON BARRA -JALON AGARRE CERRADO.	4	10	1 MIN.
-CURL SENTADO -BARRA Z -LARRY SCOTT	4	10	1 MIN.
-FLEXION MUÑECA -FLEXION INVERSA -CAMINATA DEL GRANJERO	4	10	1 MIN.

VIERNES: CUÁDRICEPS, GEMELOS Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-SENTADILLA FRONTAL -EXTENSION DE PIERNAS -PRENSA	4	10	1 MIN.
-ELEVACION EN HACK -ELEVACION EN HACK INVERSA ELEVACION EN PRENSA	4	10	1 MIN.
LEVANTAMIIENTO CADERA LEÑADOR CRUNCH EN POLEA	4	10	1 MIN.

 SEMANA DE LA 13 A LA 15.

 Y AQUÍ LLEGA EL ENTRENAMIENTO MAS DURO DEL PROGRAMA, CUANDO ESTÉS EN LAS SERIES EFECTIVAS INTENTA MOVER EL PESO LO MÁS RÁPIDO POSIBLE EN LA FASE CONCÉNTRICA Y UN POCO CONTROLADO EN LA FASE EXCÉNTRICA PARA NO DAÑARNOS, PERO NO AGUANTES 3 SEGUNDOS CON UNO BASTARA. VOLVEMOS A ENTRENAR 3 DÍAS A LA SEMANA YA QUE ESTE ENTRENAMIENTO PONE MUCHO ESTRÉS EN LOS MÚSCULOS Y TU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y NECESITAMOS UN DIA PARA RECUPERARNOS. ESTE ENTRENAMIENTO SE DIVIDE EN 6 SERIES, LAS 3 PRIMERAS SON DE CALENTAMIENTO DONDE EMPEZAREMOS CON POCO PESO Y LE IREMOS SUMANDO MAS, NO HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR, ES SOLO CALENTAR EJ: SI EL PESO MUERTO TE METES 120 KILOS PARA HACER 7 REPETICIONES EN UNA SERIE EFECTIVA, PUES LA SERIES DE CALENTAMIENTO PUEDES EMPEZAR CON 10 KILOS A CADA LADO PARA HACERTE LAS 15 REPETICIONES, LUEGO 20 KILOS A CADA LADO PARA HACERTE 10 REPETICIONES Y PARA HACERTE LAS 5 REPETICIONES TE METES 60 KILOS O 70 EN TOTAL. LUEGO METERÍAS LOS 120 KILOS PARA HACER LAS ULTIMAS 3 SERIES, SI ENTRE LAS 3 SERIES LLEGAS AL INTERVALO 13-15, EL ENTRENAMIENTO SIGUIENTE PUEDES SUBIR PESOS, SI TE QUEDAS POR DEBAJO DE 13 LLEVABAS DEMASIADO PESO Y SI SUPERAS 15 LLEVABAS POCO PESO, EL SIGUIENTE ENTRENO METE MAS PESO SI O SI.

DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, GEMELOS.

Peso Muerto	15-10-5-7-5-3	30 seg con series 3 minutos  ejercicios
Sentadilla Bulgara	7-5-3
Press banca plano	15-10-5-7-5-3
Press banca inclinado	7-5-3
Dominadas agarre supino	15-10-5-7-5-3
Bíceps con Barra z	7-5-3
Gemelo en maquina.	15-10-5-7-5-3

DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES.

Dominada cambiando agarres	15-10-5-7-5-3 .	30seg con series 3 minutos ejercicios
Remo con barra	7-5-3
Press militar con barra	15-10-5-7-5-3
Flexiones verticales	7-5-3
Remo al mentón	15-10-5-7-5-3
Press frances	15-10-5-7-5-3
fondos con peso.	7-5-3
Abdominales rueda	10-10-10-10

DÍA 3: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, GEMELO.

sentadilla profunda	15-10-5-7-5-3	30 seg con series 3 minutos  ejercicios
desplantes laterales	7-5-3
press banca plano	15-10-5-7-5-3
Press banca inclinado	7-5-3
larry scott	15-10-5-7-5-3
martillo	7-5-3
Gemelos	15-10-5-7-5-3

 LA SEMANA SIGUIENTE EMPEZAREMOS POR EL ENTRENO DE ESPALDA.