ENTRENAR EN UN GIMNASIO PARTE II.

DESPUÉS DEL 5X5 TUS MÚSCULOS ESTARÁN MUY CARGADOS POR LOS QUE LOS PRÓXIMOS ENTRENAMIENTOS LOS DEDICAREMOS A HACER UNA DESCARGA. AQUÍ LO QUE BUSCAMOS ES LA SENSACIÓN DE QUEMAZÓN TENEMOS QUE HACER LOS 3 EJERCICIOS SEGUIDOS A UN RITMO LENTO Y CONTROLANDO EN TODO MOMENTO EL PESO, DEJA TU EGO A UN LADO YA QUE NO PODRÁS METERTE GRANDES PESOS PARA HACER ESTE ENTRENAMIENTO. Y PASAS DE ENTRENAR 3 DIAS A ENTRENAR 4.

 SEMANA DE LA 10 A LA 12.

LUNES: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS  Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-PRESS BANCA, -CONTRACTORA, -PRESS INCLINADO	4	10	1 MIN.
-PRESS MILITAR -ELEVACION LATERAL -PAJARO	4	10	1 MIN.
-PRESS FRANCES -PRESS BANCA CERRADO -FONDOS	4	10	1 MIN.

MARTES: CADERA, TRAPECIOS Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-PESO MUERTO -LEG-CURL -PESO MUERTO RUMANO	4	10	1 MIN.
REMO AL MENTON ABIERTO Y CERRADO CON BARRA - ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS	4	10	1 MIN.
LEVANTAMIIENTO CADERA LEÑADOR CRUNCH EN POLEA	4	10	1 MIN.

JUEVES: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-DOMINADAS -REMO CON BARRA -JALON AGARRE CERRADO.	4	10	1 MIN.
-CURL SENTADO -BARRA Z -LARRY SCOTT	4	10	1 MIN.
-FLEXION MUÑECA -FLEXION INVERSA -CAMINATA DEL GRANJERO	4	10	1 MIN.

VIERNES: CUÁDRICEPS, GEMELOS Y ABDOMINALES.

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
-SENTADILLA FRONTAL -EXTENSION DE PIERNAS -PRENSA	4	10	1 MIN.
-ELEVACION EN HACK -ELEVACION EN HACK INVERSA ELEVACION EN PRENSA	4	10	1 MIN.
LEVANTAMIIENTO CADERA LEÑADOR CRUNCH EN POLEA	4	10	1 MIN.

 SEMANA DE LA 13 A LA 15.

 Y AQUÍ LLEGA EL ENTRENAMIENTO MAS DURO DEL PROGRAMA, CUANDO ESTÉS EN LAS SERIES EFECTIVAS INTENTA MOVER EL PESO LO MÁS RÁPIDO POSIBLE EN LA FASE CONCÉNTRICA Y UN POCO CONTROLADO EN LA FASE EXCÉNTRICA PARA NO DAÑARNOS, PERO NO AGUANTES 3 SEGUNDOS CON UNO BASTARA. VOLVEMOS A ENTRENAR 3 DÍAS A LA SEMANA YA QUE ESTE ENTRENAMIENTO PONE MUCHO ESTRÉS EN LOS MÚSCULOS Y TU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y NECESITAMOS UN DIA PARA RECUPERARNOS. ESTE ENTRENAMIENTO SE DIVIDE EN 6 SERIES, LAS 3 PRIMERAS SON DE CALENTAMIENTO DONDE EMPEZAREMOS CON POCO PESO Y LE IREMOS SUMANDO MAS, NO HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR, ES SOLO CALENTAR EJ: SI EL PESO MUERTO TE METES 120 KILOS PARA HACER 7 REPETICIONES EN UNA SERIE EFECTIVA, PUES LA SERIES DE CALENTAMIENTO PUEDES EMPEZAR CON 10 KILOS A CADA LADO PARA HACERTE LAS 15 REPETICIONES, LUEGO 20 KILOS A CADA LADO PARA HACERTE 10 REPETICIONES Y PARA HACERTE LAS 5 REPETICIONES TE METES 60 KILOS O 70 EN TOTAL. LUEGO METERÍAS LOS 120 KILOS PARA HACER LAS ULTIMAS 3 SERIES, SI ENTRE LAS 3 SERIES LLEGAS AL INTERVALO 13-15, EL ENTRENAMIENTO SIGUIENTE PUEDES SUBIR PESOS, SI TE QUEDAS POR DEBAJO DE 13 LLEVABAS DEMASIADO PESO Y SI SUPERAS 15 LLEVABAS POCO PESO, EL SIGUIENTE ENTRENO METE MAS PESO SI O SI.

DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, GEMELOS.

Peso Muerto	15-10-5-7-5-3	30 seg con series 3 minutos  ejercicios
Sentadilla Bulgara	7-5-3
Press banca plano	15-10-5-7-5-3
Press banca inclinado	7-5-3
Dominadas agarre supino	15-10-5-7-5-3
Bíceps con Barra z	7-5-3
Gemelo en maquina.	15-10-5-7-5-3

DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES.

Dominada cambiando agarres	15-10-5-7-5-3 .	30seg con series 3 minutos ejercicios
Remo con barra	7-5-3
Press militar con barra	15-10-5-7-5-3
Flexiones verticales	7-5-3
Remo al mentón	15-10-5-7-5-3
Press frances	15-10-5-7-5-3
fondos con peso.	7-5-3
Abdominales rueda	10-10-10-10

DÍA 3: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, GEMELO.

sentadilla profunda	15-10-5-7-5-3	30 seg con series 3 minutos  ejercicios
desplantes laterales	7-5-3
press banca plano	15-10-5-7-5-3
Press banca inclinado	7-5-3
larry scott	15-10-5-7-5-3
martillo	7-5-3
Gemelos	15-10-5-7-5-3

 LA SEMANA SIGUIENTE EMPEZAREMOS POR EL ENTRENO DE ESPALDA.